랫풀다운 2탄 [등 운동 - 입체적인 등 만드는 방법]

 

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 헬스장에서 많이 접하는 랫풀다운으로 보다 입체적인 등을

 

 

만들 수 있는 방법에 대해 설명드리도록하겠습니다

 

 

자 그럼 출발해볼까요!?

 

 

 

 

 

 

 

등 운동하면 헬스장에서 바벨로우, 덤벨로우와 함께 랫풀다운을 가장 쉽게 접하셨을텐데요

 

 

랫풀다운도 등을 공략하는 방법이 있는데요

 

 

그중에서도 보다 더 입체적인 등을 만들 수 있는 방법에 대해 알려드리도록하겠습니다

 

 

 

랫풀다운


1. 랫풀다운 머신에 앉아 무릎위치에 맞춰 패드를 고정하고 바를 잡아줍니다


2. 본인에게 맞는 무게를 설정하여 8-12회 정도 할 수 있는 무게를 픽해줍니다


3. 앉은 상태에서 등하부를 살짝 말고 복부에 힘을 줍니다 그리고 가슴은 들어줍니다
(등 상부에 좀 더 집중 하도록 자세를 잡아주시면 됩니다)


4. 손으로 바를 잡으시고 바를 잡은상태에서 살짝 갈고리 모양으로 안쪽으로 손을 말아줍니다
(한번 바를 쥐면 나의 손과 바가 흡착 된 것처럼 몸에 일부라 여기시고 동작을 수행해주세요)


5. 바를 잡아서 내리는데 내 가슴 아래쪽으로 약간 아주 약간 사선으로 내려준다는 느낌으로 내려줍니다


6. 그리고 다시 바를 올려주는데 이때 등에 텐션을 놓치지마시고 천천히 진행해주시고
바를 올릴때 마지막에 승모까지 살짝 더 올려줍니다 
(이때도 마찬가지로 등에 텐션을 놓치시면 안됩니다)


7. 등에 지속적인 텐션유지를 위해서 동작은 아주 천천히 일정한 속도로 내리든 올리든 실시해주시고
그 동작이 자연스러워 질때까지 연습을 실시해주세요


8. 10개를 하면 10개 모두 연결동작이라 생각하시고 동작을 실시해주시고 손이 갈고리라 표현하면 바에다가 얹어놓은 갈고리를 당긴다는 느낌으로 손이 아닌 등으로 당긴다는 느낌으로 수축/이완해주세요


9. 처음에는 바를 꽉 쥐는 것만으로도 전완이 터질것같은 느낌이 드실텐데요
(등 운동은 기본적으로 쥐는 힘이 많이 필요하며 힘을 기르셔야합니다
스트렙차는 것도 좋습니다!)


10. 그리고 동작 후에 광배에 펌핑감을 받으셔야지 운동이 정확하게 자극 들어간것입니다
(광배에 펌핑이 전혀없다면 운동이 제대로 수행되지않은 것이니 반복 숙달 해주세요!)

 

 

핵심포인트

 

 

*랫풀다운에서 핵심포인트는 처음에 바를 잡으시고 바를 정말 꽉잡으시고

손아귀에 힘을 풀지마세요 아마 많이 힘드실겁니다 

처음엔 적응이 안되 손아귀 힘을 정말 많이 요하시게 될 거에요

 

 

하지만 손이 아닌 정확한 등운동을 하기위해 꼭 필요한 절차입니다

손에서 바를 놓치지않는 연습부터 하시고

손을 고쳐잡는다든가 바를 헐겁게 잡는 것은 비추입니다

 

 

등상부에 그리고 나중에는 하부까지 자극을 전달하실 수 있도록 등에 집중해주시고

내가 이동작을 수행 했을때 등의 어느 부분에 자극이

들어가는지 생각하시면서 동작을 수행해주세요

 

 

 

 

 

 

 

그리고 나중에는 언더그립 및 여러가지 그립을 이용해서

랫풀다운을 실시해보시면

등에 색다른 느낌을 가지실 수 있습니다

 

 

단, 처음엔 기본에 충실 하실 것을 추천드립니다

헬스장와서 이것 쪼금 저것 쪼금

그럼 이것도 안되고 저것도 안되는 경우가

많습니다

 

 

일단 기본에 충실하시고 그에 대한 자극이 들어가는것이 느껴지고

어느정도 발달을 했다 느끼시면 그떄 조금 다른 것들을 이용해서

좀 더 자극점을 찾으시길 바랍니다

 

 

오늘은 등을 보다 입체적으로 만들 수 있는 랫풀다운에 대해서

세부적으로 알려드렸습니다

 

 

운동!! 다들 열운하셔서 모두 이상적이고 멋진 등라인을 뽐내시길

바라겠습니다

 

 

오늘은 입체적인 등을 만드는 랫풀다운에

손코치였습니다

 

 

감사합니다^^