컴파운드 세트 [등 운동 - 넓어지는 방법]

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 컴파운드 세트법을 이용한 등 넓어지는 운동에 대해 알려드리도록하겠습니다

 

 

 

 

 

 

컴파운드 세트법: 같은 부위의 운동을 2가지 묶어서 휴식없이 진행하는 보디빌딩 세트법 

 

 

 

오늘은 컴파운드 세트법 중에서도 등이 넓어지는 운동으로 선별했습니다!

 

 

많은분들이 헬스장에서 여러가지 운동을 하지만 어떤 운동을 해야하고

 

 

강도나 횟수를 어떻게 조절해야 할지 모르시는 분이 많으신것 같은데요

 

 

그러한 부분의 해결을 위해서 준비했습니다 보다 더 상세하고 운동효과가 탁월한

 

 

것들을 뽑아봤습니다!!

 

 

 

 

 

 

 

첫세트를 지칠때까지 실시해주세요

 

 

개인적으로 저는 첫세트에 풀오버 50회 로우 20회 진행했습니다

 

 

1세트에서 약간 가벼운 무게로 자극 위주로 고반복해주시면 운동부위에 자극을 제대로 전달 할 수 있을 뿐

 

 

아니라 완전히 지치게 해주시면 근육에 발달 및 활성도에 더 크게 기여 할 수 있습니다

 

 

케이블 풀오버 + 바벨 로우

 

 

1. 케이블을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다

(네거티브하게 등하부에 자극을 느끼며 끝까지 늘려주세요)

 

 

2. 1세트에서 지칠정도로 고반복 실시(30회 이상)해주시고

바로 바벨 로우로 넘어가주세요

 

 

3. 호흡만 돌리고 바로 바벨을 잡고 바벨로우 동작을 실시하는데

거의 몸이 직각이 되도록 몸을 숙여주세요

(등에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다)

 

 

4. 바가 몸에서 떨어지지않도록 집중해주시고 긴장한 상태로 운동을 진행해주세요

(앞서서 고반복을 실시했기때문에 정확한 자세로 수행 할 수 있는 무게를 설정해주세요)

 

 

5. 내릴때(이완시) 집중하면서 바를 내려주시고 이완한답시고 너무 많이 내리면 자극이

풀리게 되니 본인이 컨트롤 가능한 무릎정도의 위치에서 본인이 정확히 멈춰주어

컨트롤해주세요!

(바를 내리든 올리든 본인이 근육을 잡고 컨트롤 하는 것이 관건입니다)

 

 

6. 앞선 고반복에 지쳐있으니 10-15회 정도 실시해줄수 있는 무게가 좋습니다

 

 

7. 컴파운드 세트를 실시해주시고 등을 짜주는 것도 근육에 큰 도움이 됩니다

(30초 내외의 짧은 휴식을 취해주시고 바로 다음 세트로 들어가주세요)

 

 

8. 총5-7세트 정도를 실시해주시고 앞선 1세트 처럼 많은 횟수를 못하더라도 점진적으로 무게와 횟수를

줄여가며 다음 세트를 실시해주세요

(너무 가벼우면 안되고 운동 수행에 있어 본인의 60-70%이상 힘을 소진 할 정도의 무게를 선택)

 

 

9. 단 자세가 흐트러지지않는 선에서 수행하셔야합니다

(본인의 몸통은 항상 흔들리지않고 고정!)

 

 

*본인의 몸이 흔들린다는 것은 내가 사용하고자하는 근육부위의 힘만으로 안되니 다른 부위를 개입시켜 끌어다 쓰겠다는 것입니다 하지만 이렇게 했을때 몸이 뒤틀리며 부상의 위험이 매우 높습니다

 

 

 

 

 

 

 

오늘 배운 등 넓어지는 컴파운드세트법으로 운동해보시고

 

 

다들 득근하셔서 멋진 몸매 만들어보세요!!^^ 

 

 

이상 등 넓어지는 운동에 손코치였습니다