등 하부 운동 [등운동(하부) 3가지]

안녕하세요 j.r.t 손코치입니다


오늘으 등 하부운동 일명 크리스마스 트리를 만들 수 있는 운동에


대해 알려드리도록하겠습니다

첫번째는 클로즈 그립 랫풀다운입니다


맥그립이 있으시면 사용하시면 아주 좋구요 맥그립이 없는 체육관은 손잡이


두개를 이용 하는 방법도 좋습니다!

맥그립 랫풀다운(클로즈 그립)


1. 그립을 잡고 본인에게 맞는 10-15회 가능한 무게로 설정해주세요


2. 패드에 무릎을 고정해 몸이 뜨지않도록 고정해주세요


3. 반동을 이용하지않고 천천히 팔로 당기되 등에 먼저 자극을 준상태에서 등하부를 살짝
말아주고 다른부위에 부담이 들어가지않게 그립을 당겨주세요
(시선은 그립을 쳐다봐주시고 그립이 내려오면 정면은 올라가면 윗쪽을 봐주세요)


4. 10-15회 5set 실시해주세요


5. 첫세트에 힘을 다빼주시는 것이 키포인트입니다
(개인적으로 저는 쉬지않고 무게를 낮춰가며 100개를 연속적으로 실시하는데 느낌이 좋습니다!)

두번째는 케이블 풀오버 동작입니다

 

케이블 풀오버



1. 맞는 무게를 설정하고 케이블을 잡습니다


2. 힙을 약간 뒤로 빼주시고 케이블을 당기면서 상체를 약간들어줍니다


3. 케이블이 올라갈때 힙을 살짝 뒤로 빼주며 자세를 낮춰주세요


4. 네거티브로 동작을 천천히 수행해주시고 근육에 텐션을 유지해주세요


5. 10-15회 5세트 실시해주세요


상체를 자연스럽게 움직여주시고 움직이는 각도가 너무 크지 않도록 주의해주세요
무게를 너무 무겁지않게 본인이 정확한 무게가 나올 수 있는 무게를 설정해주세요^^

세번째는 시티드 케이블 로우 입니다

시티드 케이블 로우

1. 케이블을 잡고 벤치에 앉아줍니다


2. 등하부를 살짝 말되 허리에 부담을 줄이고 상체는 곧게 세워줍니다


3. 복부를 아래쪽으로 파서 긁어준다는 느낌으로 클로즈그립(손잡이 2개 이용)을 이용해 복부 아래쪽으로
누군가 복부로 어퍼컷을 날리듯이 케이블을 당겨주세요


4. 10-15회 5세트 실시해주시고 마지막 세트를 지칠때까지 실시해주세요
(개인적으로 저는 마지막 세트 30-50회 정도 실시합니다)


5. 등이 말리거나 자세가 흐트러지지 않도록 집중해주시고 네거티브!!
(정확하게 천천히 근육의 자극을 전달해주시고 근육이 늘어나는데 더 집중해주세요!)

[이렇게 멋진 몸매를 가질수있도록 우리도 운동 열심히 해서 득근하도록 합시다^^]




오늘은 등하부(크리스마스 트리)를 만드는 3가지 운동에 대해 알아보았습니다


모두들 오늘배운 등하부 운동하시고 등에 멋진 크리스마스트리 장식하시길 바라겠습니다


당장 등운동하러 헬스장으로 가볼까요!? ㄱㄱ


이상 등하부 운동에 손코치였습니다 감사합니다^^


더 고퀼리티의 내용으로 찾아뵙겠습니다!