척추기립근 강화운동 [척추기립근 운동]

 

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 척추기립근 강화운동에 대해 알아보도록하겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝




첫번째 동작은 굿모닝입니다




바벨을 지고 실시 할 수도 있으며 덤벨이나 다른 중량을 통해서도 운동을 실시 할 수 있습니다


1. 굿모닝은 어깨 넓이만큼 다리를 벌려주고 섭니다


2. 무릎을 살짝 굽히고 몸을 아치형으로 만들어준 상태에서 가슴을 들어줍니다


3. 상체를 살짝 굽히는 대퇴이두(뒷다리)와 등에 자극이 들어갈 수 있도록
동작을 실시해줍니다


4. 10-15회 3세트 실시해주시고 중량 혹은 갯수를 점진적으로 늘려주실것을 추천드립니다


5. 가슴을 든 상태가 정확하게 나오지않거나 등이 말리게 되면 등화 대퇴에 온전한
자극이 들어가지않으니 거울을 보고 정확하게 자세 연습을 하실 것을 추천드립니다

 

 

 

 

루마니안 데드리프트

 

두번째는 루마니안 데드리트프 입니다

 

 

 

 

1. 바를 어깨넓이보다 조금 넓게 (내 허벅지에서 주먹하나 나올정도) 잡아주세요

 

 

2. 가슴을 들어주고 등이 말리지않은 상태에서 바가 무릎정도까지 내려갔다가 올라와주세요

 

 

3. 바를 내렸다가 올라올때 중심이 발앞쪽에 힘을 주고 올라오시면 무게중심이 뒤로 빠지지도 않고

중심을 잡기 용이하며 허리에 대한 부담을 줄 일 수 있는 꿀팁이니 꼭 기억해주세요!!

 

 

4. 10-15회 5세트 실시해주세요

 

 

5. 등에 정확한 자극이 들어갈 수 있도록 네거티브로 정확하게 동작을 수행해주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨

 

마지막 세번째는 슈퍼맨 자세 입니다

 

 

 

1. 매트에 엎드려줍니다

 

 

2. 양팔고 양손을 동시에 들어서 척추기립근에 힘이 들어가도록해줍니다

(위사진에서처럼 척추기립근과 등에 자극이 들어갈 수 있도록합니다)

 

 

3. 몸을 곧게 편상태에서 정확한 동작으로 네거티브해주세요

 

 

4. 10-15회 3세트 실시하시고 점진적으로 갯수 혹은 횟수를 늘려주세요

 

 

5. 처음엔 맨몸으로 하시다가 후에는 사진처럼 짐볼이나 기타 소도구를 이용하셔서

더 부하를 주는 것도 좋은 방법입니다

 

 

 

 

 

[멋진 몸매는 하루이틀만에 만들어지지 않습니다 꾸준함과 성실함!! ㄱㄱ]

 

 

 

 

 

오늘은 척추기립근을 강화하는 운동에 대해 알아보았습니다

 

 

오늘 배운 운동해보시고 강한 척추기립근 튼튼한 척추기립근을 만들어

 

 

보다 당당하고 바른자세로 자신에 일을 보다 더 열심을 가져주셨으면 합니다

 

 

운동 꾸준히 잘 하셔서 보다 더 멋진 몸 자신감 있는 몸매 만들어보세요

 

 

감사합니다 이상 손코치였습니다^^