풀업 잘하는 방법/턱걸이 잘하는 방법/풀업 갯수 늘리는 방법

 

 

안녕하세요 J.R.T 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 풀업/턱걸이를 잘하는 방법에 대해 설명해보겠습니다!!^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

•  우선 간략하게 등운동 대해 알아보겠습니다

 

등 할때 제일 먼저 많이 생각하시는게 견갑골 이실텐데요

맞습니다 견갑골의 움직임을 담당하고 있다고 볼 수 있는데요

그렇다보니 어깨주변에 붙어 그 움직임을 담당하는데

그리하여 우리가 흔히 헬스장에서 많이 보는 랫풀다운/머신로우처럼

위에서 아래로 당기거나 앞에서 뒤로 당기는 동작들 모두 견갑골과 그 

주변의 움직이라고 보시면 이해하시기 편합니다

 

 

등에는 많은 근육들이 있는데 특히나 승모근/광배근 같은 보다 큰 아이들을

중점적으로 운동해주시면 좋습니다 오늘은 그중에서도 광배근 발달에 좋은

풀업(턱걸이)에 대해 알아보겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• 풀업 하는 방법 (갯수 늘리는 방법)

 

1. 우선 위 동작을 보시면서 시작자세가, 승모근이 딸려 올라가지않은 상태로 바를 잡아줍니다

 

 

2. 팔은 바를 잡고 고정하고 등으로 올려준다는 느낌으로 등을 들어올려줍니다

(한번 잡은 손은 고쳐잡지않습니다 한번 바를 잡은 팔은 가만히 있고 등을 들어 올려줍니다

// 팔로 당기게 됩니다 팔이 아닌 등을 갖다 올려준다는 느낌)

 

 

3. 내려올때는 광배가 완전히 이완되게 펴질 수 있도록 늘려줍니다

 

 

4. 동작이 익숙해지면 자연스럽게 연결해서 10회 X 5세트 실시해줍니다

(점진적으로 휴식시간을 짧게 갖어주시고 지치면 살짝 점프하고 내려올때 버티는 동작만

실시하는 것도 아주 좋은 방법입니다)

 

 

5. 처음에 풀업을 실시하기 어려우신 분들은 바를 잡고 버티는 시간을 조금씩 늘려줍니다

(처음에 1분/2분/3분 실시해주시고 1, 2주 텀을 들고 점진적으로 시간을 늘려주시고

어느정도 버티는게 익숙해지면 올라가는 동작을 조금씩 실시해줍니다

풀업 할때 가슴 살짝 들어올려준다는 느낌으로 등이 말리지않게 올라갈수있는 만큼만 올라갑니다

굳이 다 올라갈 이유는 없습니다) 

 

 

6. 풀업 밴드 혹은 보조기구를 이용해서 실시한다

(동작을 정확하게 몸이 뒤틀어지지않게 올려주시고 한개 더하겠다고 무리하거나

자세가 망가지면 부상의 위험이 있습니다- 주의요망)

 

 

 

 

 

 

 

• 풀업 시 주의사항

 

올라갈때 위 영상의 자세처럼 오른쪽/왼쪽이 정확하게 올라가게 실시해주세요

몸이 뒤틀리거나 팔힘으로 올라가지않게 해주세요

 

 

팔에 인대손상 및 염증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다

 

 

처음부터 너무 잦은 등훈련, 본인의 체력 및 운동능력에 맞게 수행해주세요

무조건 많이 한다고 결코 좋아지지않습니다

 

 

정확하게 배우고 실시할 것을 추천드리며 수학에 어려움이 있으면 수학과외를 하듯

운동에 어려움이 있으면 운동을 배우는 것이 맞습니다

(근처 헬스장 및 트레이너에게 PT를 받으실 것을 추천드립니다)

 

 

 

 

 

 

 

 

• 운동 후에 정적수축 실시

풀업 후에 정적수축(포즈)를 잡고 등근육을 짜는 연습을 실시해주세요

 

 

근력운동에는 동적수축과 정적수축이 있는데

 

 

흔히 요가나 필라테스에 정적수축 동작이 많은데 위 동작들을 같이

 

 

실시해주시는 것이 근육 발달 및 부상방지에 효과적입니다

 

 

약간 등이 부서질것같은 느낌으로 30초~1분정도 실시해주시면 좋습니다

 

 

 

 

*항상 운동을 할때 이것쪼금 저것쪼금 이렇게 실시하시는 것보다 핵심적으로 운동 할 것 2~3가지

 

 

정하시고 그 운동만 5~10세트 하셔서 그 근육에 정확한 자극이 들어가고 근육통이 있게끔 운동하는게

 

 

효과적입니다

 

 

그리고 점직전으로 그 운동의 양을 늘려주시고 오늘 운동의 목표처럼

 

 

모든분들이 더 많은 풀업(턱걸이)을 잘하셔서 갯수를 늘리고 완성형으로

 

 

멋진 등근육을 가지셨으면 합니다 

 

 

이상 오늘은 풀업잘하는 방법의 손코치였습니다

 

 

모두 득근하세요!!^^