어깨 넓어지는 운동 4 [어깨 커지는 운동]

 

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 어깨 넓어지는 운동/어깨 커지는 운동에 대해 알아보겠습니다

 

 

 

 

 

어깨는 전면/측면/후면이 각기 따로 있으며 이 부위를 각각 따로 운동을 해주시는 것이 좋습니다

 

 

다만 현대인의 삶에 일정/스케줄이 많이 바쁘고 짧은 시간에도 큰 효과를 보고 싶은 맘인데요

 

 

그러한 분들을 위해 준비했습니다

 

 

짧지만 강하게 임팩트있게!! 어깨를 조져서(?) 어깨를 보다 넓고 커지게 만드는 운동

 

 

어떠한 동작들이 있을지 한번 같이 알아보실까요!?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 할 동작은 컴파운드 세트 법으로 한가지 부위에 2가지 운동을 연속적으로 실시해주어

 

 

효과를 극대화하는 방법입니다!

 

 

덤벨 프레스 + 사이드 레터럴 레이즈

 

 

위 2가지 운동을 달아서 하실 텐데요

 

 

보다 효과적으로 자극을 전달하는 꿀팁도 알려드릴테니 집중하시고

 

 

그럼 시작합니다^^

 

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스 + 사이드 레터럴 레이즈




1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아줍니다


2. 덤벨을 머리 위쪽으로 들어주어 수직상승 할 수 있도록 자세를 만들어주시고
올릴때 보다 덤벨을 내릴때 더 집중해서 동작을 네거티브로 근육을 잡고 내려주세요


3. 덤벨을 올리고 내리는 속도를 일정하게 맞춰주세요
(천천히 들고 빨리 내리고 X, 부상의 위험이 크게 됩니다)


4. 덤벨프레스가 끝나자 마자 덤벨을 들고 일어서서 사이드 레터럴 동작을 휴식없이 실시해줍니다


5. 덤벨을 너무 높게 들어 승모근에 개입이 커지게 하지말아주시고 어깨에 집중해서 동작을 실시해줍니다


6. 덤벨을 들었다가 내릴때 속도를 일정하게 해주며 위에서 아래에서 약1.5초간 멈춰서 어깨근육으로
그 무게를 잡아주실 것을 추천드립니다


7. 덤벨프레스의 경우 10-15회 정도의 무게 설정 + 사이드 레터럴 레이즈의 경우 10회 정도 겨우 할 수 있는 무게를 설정하셔서 1세트를 진행해주세요


8. 위2가지 동작을 1세트로 묶어 약5-7세트 실시해주세요
(어깨에 타는 듯한 전면/측면에  자극이 느껴진다면 동작을 잘 수행하고있다는 증거입니다)


9. 마지막세트에는 덤벨프레스 동작 후 머신을 이용해 근육을 완전히 지치게 해주시면 좋고
바로 레터럴 레이즈 후 케이블을 이용해 한쪽/양쪽을 모두 지치게 해주시면 아주 좋습니다


10. 마지막 세트에는 실패지점까지 동작을 수행해주시되 몸통이 틀어질 정도로 자세가 안나오지않게
몸통은 고정하고 바른 자세가 나오는 선까지 동작을 실시해주세요!!

 

 

 

탄탄하고 멋진어깨, 옷라인을 살리고 건강한 어깨

 

 

오늘 배운 운동 조합해보시고 보다 더 건겅미 넘치는

 

 

어깨를 가꾸실길 진심으로 바라겠습니다

 

 

이상 어깨 넓어지는 운동/어깨 커지는 운동에 손코치였습니다

 

 

감사합니다^^