사이드 레터럴 레이즈 4 [어깨라인운동]

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 사이드 레터럴레이즈 4탄을 준비했습니다

 

 

그럼 더 깊이 들어가볼까요!?^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

앞서 설명드린것처럼 오늘은 사이드 레터럴레이즈에 대해 알아보겠습니다

 

 

단, 벤치에 앉아서 진행하는 시티드를 알아보도록하겠습니다

 

 

사이드 레터럴레이즈의 경우 대부분 서서하는 경우가 많은데요

 

 

서서 진행하게 되면 상체나 하체의 다른 부위 힘을 끌어다쓰거나 탄성을 이용하는 경우가 많습니다

 

 

그래서 오늘은 앉아서 어깨힘만으로 사이드 레터럴레이즈 동작을 보다 더 효과적으로 할 수 있는

 

 

방법에 대해 안내해드리겠습니다 어깨에만 더 집중해서 할 수 있는 방법이니 놓치면 안되겠죠!?

 

 

그럼 함께 가보실까요!?

 

 

 

 

 

 

 

어깨를 넓어지기 만들기 위해서 정말 많이들 수행하는 운동인데요

 

 

단 사레레는 측면 어깨를 깍아내는 운동이기에 기본 베이스에

 

 

전면 어깨운동이 꼭 들어가주셔야합니다!!^^

 

 

 

 

벤치 + 사이드 레터럴레이즈



1. 양손에 맞는 무게의 덤벨을 들고 벤치에 앉아줍니다


2. 덤벨을 양쪽허벅지에 붙이고 천천히 들어줍니다
이때 덤벨을 약간 사선 앞으로 들어줍니다
(근육라인에 따라 측면 쪽에 더 많은 자극을 가져가실 수 있습니다)


3. 덤벨을 들고 내릴때 템포를 일정하게 맞춰줍니다
(들어올릴때 천천히 내릴때 빠르게 X, 일정하게 맞춰주세요!)


4. 개인적으로 6kg, 8kg, 11kg, 13kg  갯수는 맨처름 20-30회, 15-10회,
8-10회, 6-8회 쉬지않고 무게를 올려가면서 4가지 무게를 모두써서 1세트로 잡아줍니다


5. 총4개의 무게를 사용해서 2세트를 실시하고 마지막 세트는 6kg 힘닿는데까지 
갯수를 쳐주고 총 3세트로 운동을 마쳐줍니다
(사레레의 경우 휴식시간을 거의 가지지않는다고 생각하시면 좋습니다 어깨에 더 집중해서 운동
하도록 초집중!! 또 집중!!!)


6. 어깨운동에서 첫세트 혹은 중간에 넣어서 실시해줍니다

 

 

 

주의사항으로는 앞서서 말과 같이 쉬는 시간을 거의 가지지않고 실시하시면 좋습니다

 

 

단, 자세가 정확하게 나오는 선까지 실시하시면 되고

 

 

정확하게 휴식없이 실시하시면 점점 무게가 올라가지않아야 정상입니다

 

 

그렇게 동작을 수행했을때 어깨에 타는듯한 자극을 느끼실 수 있습니다

 

 

그리고 동작은 항상 네거티브로 어깨를 잡고 내리시고 

 

 

어깨를 올리고 내리는 동작에서 늘 일정한 템포로 수행해주세요!

 

 

위 사진처럼 멋진어깨를 가지시려면 꾸준함과 성실함으로 임해주셔야합니다^^

 

 

오늘은 측면어깨에 더 많은 자극을 줄 수 있는데

 

 

측면어깨에만 집중해 운동 할 수 있는

 

 

벤치를 이용해 시티드 사이드 레터럴레이즈에

 

 

대해 알아봤습니다

 

 

오늘 배운 동작으로 어깨운동하시고 보다 더 건강하고 탄력있는 어깨 만드시고 가꾸세요^^

 

 

이상 사이드 레터럴레이즈에 손코치였습니다

 

 

감사합니다^^