등 넓어지는 운동 [케이블 풀오버]

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다


오늘은 등 넓어지는 운동!!


등이 넓어질 수있는 케이블 풀오버 동작에 대해 포스팅 해보겠습니다^^

정말 많은 분들이 넓은 등을 가지기 위해 많은 노력을 하는데요 등이


넓어지기 위해선 어떤 운동을 실시하면 좋을까요?


또한 어떻게 운동을 해야 보다 효율적으로 운동 할 수 있을까요??


오늘 그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!

[등과 광배근을 키우며 등의 프레임을 넓히기에 좋은 운동입니다]

케이블 풀오버


1. 위 사진과 같이 케이블을 잡고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 조금 뒤로 빼주어
자세를 잡습니다


2. 팔을 쭉 편 상태에서 가슴은 열어주고 그대로 내 몸쪽으로 케이블을 당겨줍니다(2번 사진)
[당기면서 광배(등)쪽에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 수행해줍니다]


3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 다시 케이블을 늘려줄때 근육의 수축과 이완 시 동작 모두 일정한 속도로
진행해줍니다
[내릴때 느리게 올릴때 빠르게 X, 둘다 일정한 속도로 동작을 수행해줍니다]


4. 오히려 근육을 수축시킨다음 돌아가는 케이블을 다시 제자리로 돌리면서 돌아갈때가 더 중요!
[광배에 자극을 끝까지 유지해주는 것이 키포인트]


5. 근신경이 제대로 발달하지않거나 운동을 많이 하지않은 분들은 자극이 잘 오지않을 수 있는데
우선은 정확하게 가볍게 많은 횟수를 통해 등에 자극을 주는 방법부터 실시합니다
[워밍업으로 30-50개 정도 천천히 실시해주는 것도 좋습니다]


-> 처음어떤 운동을 하는지가 정말 중요한데 처음에 정확하게 등에 펌핑감을 받은 상태로 운동을 하게되면 운동하고자 하는 타겟부위에 정확하게 자극을
전달 해줄 수 있습니다

주의사항

반원을 그리며 스트레이트 바를 몸쪽으로 당겨주실 때 겨드랑이 아래쪽 힘을 타이트하게 고정시켜주는 것이
좋습니다 겨드랑이 아래쪽 힘이 풀이지않게 유지하며 동작을 실시해주시고 아래고 당길 때 배에 힘을 준 상태에서
등에 견갑골을 모은다는 느낌으로 진행해주시면 아주 좋습니다!



또한 등 운동 팁까지 전해드린다며!!


케이블 풀오버 같은 경우 운동 시작전에 몸을 풀어주고 등에 자극을 주는데도 좋으며
오히려 모든 등 운동을 끝내고 정리운동으로 등 프레임을 넓혀주기 위하여 마지막에 실시해주시는 것도
아주 효과가 좋습니다


운동을 하시는 분들보면 꼭 15개씩 5세트, 20개씩 5세트 이렇게 정해놓고 실시하시는 분들이 많은데
그러지말고 차라리 갯수로 100개면 100개 200개면 200개 갯수로 휴식없이 바로바로 실시해 주시는 것이
매우 좋습니다

운동에 목적이 나의 몸을 완전히 지치게 만들어 스트레스를 받았을 때 몸에서 다음번에 이런 스트레스를
또 받으면 이겨내야겠다 해서 근육도 만들고 살도 빼기 때문에 처음 세트에서 운동부위를 완전히 지치케
해주는 것이 좋습니다!

넓은 등을 갖는 것!! 아주 꾸준히 지속적으로 훈련을 실시해주셔야 합니다^^


오늘은 등 넓어지는 운동에 대해 알아보았습니다


다음에 보다 더 효과적이고 좋은 운동으로 찾아뵙겠습니다


모두들 득근하세요!!^^ 감사합니다!!

기본적으로 케이블 풀오버 동작 수행해주시고 다른 등 부위를 단련 할 수 있도록


풀업, 랫풀다운, 바벨로우, 데드리프드 등 다른 운동을 실시해주시면 더 좋습니다!!