태평양 같은 등 만들기 [등 프레임을 키우기 위한 루틴]

안녕하세요 J.R.T 컴퍼니 손코치입니다


오늘은 등의 전반적인 프레임을키우는 루틴에 대해서


알려드리도록하겠습니다

[집에서 자연광으로 찍어보았습니다- 아직까진 지방이 많다는 건 함정]


풀오버- 풀업- 덤벨로우- 바벨로우- 케이블로우- 백잇스텐션


1. 첫번째는 스트레이트 바를 이용한 풀오버 입니다



이때 엉덩이를 약간 낮추어 뒤로 빼준 상태에서 등 하부를 타겟으로한 풀오버 동작을 실시해줍니다



2. 두번째는 풀업입니다


풀업은 누구나 아는 등운동에 정말 효율적인 운동입니다 첫번째가 몸풀기위한 동작이었다면 풀업


부터는 본운동으로 많은 세트를 소화해주시면 가장 좋습니다


단, 첫번째 정확하게 풀업을 실시했다면 다음세트부터 정확한 자세로 동작수행을 하기 어려울 수도 있습니다


그럼 단계별로 색깔이 다른 밴드를 이용해서 풀업을 연속적으로 실시해주실것을 추천드립니다


그리고 무엇보다 휴식시간 없이 실시해주실 것을 추천드립니다


그랬을때 등에 특히 광배의 펑핌감이나 자극들어가는 정도가 다를 것이고 처음 운동을 잘해둠으로


그 다음운동에도 지속적으로 자극이 들어가게 될 것입니다


풀업 시 동작은 팔꿈치를 직각으로 찍듯이 동작을 수행하고 내려올때 광배를 끝까지 펴 준다는


느낌으로 실시해주시면 아주 좋습니다


그리고 다시 올라갈때 팔 힘이 아닌 팔힘은 쭉빼고 아주 천천히 광배로 올라갈 수 있는


곳까지 올려주면서 등에 집중해줍니다


많이 올라가는게 중요한게 아니라 얼마만큼 등을 잘 사용하여 운동하느냐가 관건입니다



3. 투암 덤벨로우


저는 바벨로우 보다 주로 투암 덤벨로우를 많이 사용하는 편입니다 우선


바벨보다 자극을 잘 전달 할 수 있고 그 후에 바벨로우를 했을 때 느낌을 아주 좋아하기에 그렇습니다


동작은 실시 할 때는 항상 내 바지에 스치듯이 수직상승으로 실시하고


덤벨을 들어올릴때는 상부를 타겟으로 배꼽 윗부분으로 올려줍니다



4. 바벨로우


바벨로우는 앞서서 덤벨로 자극을 잘 전달해놓았기에 보다 많은 무게를 사용하고 집중력있고 운동을


수행해줍니다 그리고 바를 끝까지 내려서 광배에 자극을 푸는 것보다 무릎아랫부분까지 내려서


광배에 자극을 지속적으로 전달하는 것을 추천합니다



5. 케이블 로우


등 하부를 타겟으로해 벤치에 앉아 상체를 약간 숙이고 등하부 쪽으로 어퍼컷치듯 퍼올려쳐주듯이 스트레이트바로


실시해줍니다 마찬가지로 하부에 텐션을 유지하기 위해 너무 많이 이완 시키지않으며 자극의


지속성이 포커스를 두었습니다



6. 백익스텐션


V타겟(흔히 크리스마스 트리)을 만들기 위해 백익스텐션을 몸을 둥글게 말아서 호흡을 내 뱉으며


실시해줍니다 그로인해 등하부의 자극을 전달하며 마지막 운동이므로 15개씩 4세트만 실시해주었습니다


오늘은 등의 전체적인 프레임을 늘려주는 등운동 루틴에 대해서


설명드렸습니다


앞으로 보다 더 효율적인 운동에 대해 전달해드리도록하겠습니다


감사합니다!!^^


이상 손코치였습니다