어깨 운동 3 [어깨 넓어지는 운동]

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다


오늘은 저번 2탄에 이어 어깨 빠르게 넓어지는 운동 3탄을


준비했습니다


그럼 한번 가보실까요!?

어깨운동에는 여러가지 동작이 있습니다 또한 어깨는 전면, 측면, 후면 3가지로 나뉘는데요


대부분의 사람들이 어깨가 보이는 앞쪽이 중요하다고 생각하는데요 네 맞습니다 앞쪽도


어느정도의 중요성을 가지고있습니다 단, 진짜 어깨를 논할 대 후면삼각근을 뺄 수 없는데요


이유는 후면삼각근의 근육이 볼륨감있게 있어줘야 코코넛같은 어깨가 완성 되기에 그렇습니다


그럼 보다 탄탄한 후면 삼각근을 갖기 위해서 어떠한 운동을 해야 할까요?

 

벤트오버래터럴 레이즈


1. 양손에 덤벨을 쥡니다


2. 상체를 숙이고 몸을 둥굴게 말아 목에 힘을 빼줍니다
(한번씩 거울을 통해 삼각근의 움직임의 모양을 확인해주셔도 좋습니다)


3. 덤벨을 들어올릴때 측면이 아닌 사선으로 머리 앞쪽 대각선 방향으로 팔을 들어줍니다
(후면 삼각근 근육의 결따라 자극이 더 잘들어가는 지점)


4. 덤벨을 들어올릴 때보다 내려올때 더 집중해서 덤벨을 내려줍니다
(들어올리고 내릴때 속도를 일정하게 조절해줍니다)


근육의 긴장감 유지 키포인트!


5. 횟수는 15-20개 5set 실시해주시고 바로 달아서 다른 운동 1가지를 더 붙여 실시해주시면 좋습니다


*반동x, 탄성x 아닌 오직 후면 삼각근의 힘을 이용해 운동하시려면 인클라인벤치를 어느 정도 각을 세워서
상체를 벤치에 기대로 동작을 수행하는 것도 좋은방법입니다!

항상 어깨 운동을 실시 하실 때 한가지 동작보다 컴파운드 세트로 바로 달아서


다른 어깨운동을 붙여서 실시하시면 어깨에 보다 큰 자극을 줄 수 있습니다


벤트오버래터럴레이즈, 업라이트로우, 덤벨숄더프레스, 사이드 래터럴레이즈 등


복합관절이지만 작은 어깨를 금방 지치게 해주며 근육 성장에 큰 도움을 줄 수 있습니다

벤트오버래터럴 레이즈 동작이 끝나자 마자 케이블로 달려가 실시하시면 되는데요!

 

케이블 페이스풀

1. 양손으로 케이블을 잡아줍니다


2. 얼굴에 이마 쪽으로 케이블을 당겨줍니다


3. 많이 당기실 필요없이 어깨에 힘이 들어갈 정도로 살짝 당겨주셔도 좋습니다
(앞어서 자극을 전달하였기 때문에 보다 많은 자극을 줄 수 있으며 어깨후면에 자극을 주기 용이합니다)


4. 어깨 후면에 조그마한 조근이란 부위에 타겟점을 두고 어깨를 다각도로 조질(?) 수 있고 색다른 자극을 주어
어깨에 입체감을 높일 수 있습니다


5. 첫번째 동작 끝나고 바로 실시하시는 것이기 때문에 횟수는 10-15개 할 수 있는 정도로 5set 실시해주시면 됩니다




오늘은 후면 삼각근운동 2가지를 준비해봤는데요


진짜는 후면 이다!! 등이든 어깨든 라는 말이 있을 만큼 중요한 우리의 후면들


오늘도 열심히 운동하시고 득근하세요^^


이상 손코치였습니다


감사합니다