하체운동 [스쿼트편]

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 대표적인 하체운동으로 알려진 스쿼트!!

 

 

스쿼트에  대해서 더 깊이 들어가보도록하겠습니다

 

 

 

 

스쿼트는 가장 널리알려진 하체운동으로서

 

 

대퇴사두의 발달 및 힙업에도 효과가 아주 좋은데요

 

 

단 어떠한 사람은 스쿼트만 하면 무릎이 아프고 허리가 아프고 통증이 있다고

 

 

하는데 어떻게 실시해야 다른곳이 아프지않고 하체에 정확한 자극을 줄 수 있는지

 

 

정확히 배워보도록하겠습니다

 

 

 

 

스쿼트


1. 위 사진처럼 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 일어서줍니다
(복부와 힙을 긴장시켜주고 등이 말리지 않도록 또한 무릎이 앞으로 조금 나가는 것은 상관없으나
너무 앞으로 나가지 않게 직각모양이 나올 수 있도록 자세를 실시해줍니다)


2. 바닥과 나에 다리를 평행이 되게 만들어주시고 약3초간 멈춰서 하체에 자극을 전달해줍니다
(허벅지 안쪽까지 자극을 느낄 수 있도록 집중해줍니다)


3. 일어날때 완전히  다 일어서지마시고 무릎을 살짝 굽힌 어정쩡한 자세를 유지해줍니다
(구간반복하여 하체에 지속적인 자극이 들어 갈 수 있도록 실시해줍니다)


4. 1개부터 10개까지 동작을 실시한다 가정하면 10개 모두 자극이 지속 될 수 있도록 실시해줍니다
(중간에 텐션이 풀리지않고 허벅지에 자극이 지속적으로 들어갈 수 있게 만들어줍니다)


5. 15-20개 정도 맨몸으로 5set 할 수있게되면 그때부터 바벨 혹은 덤벨을 들고 동작을 실시해줍니다
(처음엔 갯수를 적게 5-7개 점진적으로 10-12개 씩 늘려줍니다)


주의사항


무릎을 다 펴고 일어나서  자극이 풀리지않도록 연속동작인 것으로 생각해주시되
너무 빠르게 갯수만 채우고자 하시는 분들이 많습니다
동작을 천천히 실시해주시고 앉을때와 일어날 때 속도를 일정하게 해주세요
운동강도를 높이는 방법이며 근육에 다르게 자극이 들어갑니다
힘들게 운동을 하셔야 신체변화를 겪을 수 있으며 동작은 수행하다보면
적응이 됩니다


근육에 지속적인 자극이 들어갈 수 있도록 천천히 동작을 실시해주세요^^

 

 

 

관절의 유연성이 떨어져 스쿼트 동작이 잘 안나오시는 분들이 간혹 있습니다

 

 

그런분들 같은 경우에 아래사진처럼 벽에 기대어 스쿼트 자세를 취해줍니다

 

 

그리고 벽에 기대어 버티는 것만으로도 하체 허벅지에 자극이 들어가며 정적수축으로 근육발달에도

 

 

도움이 됩니다 시간은 30초, 1분, 1분30초 등등 점진적으로 늘려주세요

 

 

한번 하실 때 최소 5세트 이상 실시해주시고 몸에 땀이 날정도가 되어야 운동효과가 있습니다

 

 

 

 

 

오늘은 스쿼트에 대해 좀 더 심도있게  알아보았는데요

 

 

대부분 사람들이 무릎이 앞으로 나오면 안된다고 생각하시는데 무릎이 조금 앞으로 나와도

 

 

상관없습니다 단 골반이 먼저빠지고 무릎이 앞으로 나오는 식이어야지

 

 

무릎이 먼저  앞으로 빠지고 골반이 뒤로 빠진다면 무릎에 자극을 주고 실시하는 것이기 때문에

 

 

무릎이 아플 수 밖에 없습니다

 

 

본인의 신체가 동작을 수행 할 때 어디가 먼저 움직이고 반응하는지 본인의 몸에 좀 더 

 

 

민감해 질 필요가 있습니다

 

 

이상 오늘은 스쿼트에  대해 좀 더 알아보았습니다

 

 

다음엔 좀 더 좋은 내용들로 찾아뵙겠습니다

 

 

이상 손코치였습니다

 

 

감사합니다^^