벤치프레스 [가슴운동]

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다


오늘은 상체운동의 끝판왕!


헬스장가면 제일 먼저하는 운동


소희 갑빠만드는 운동으로 널리 알려진 벤치프레스에 관해서 알아보고


가슴이 좋아질 수 있는 핵심 꿀팁에 대해 알아보겠습니다^^

상체운동의 대표 주자라고 할 수 있는 벤치프레스 하지만


이상하게 내 가슴은 잘 크치않는것 같고 똑같이 들었다 올리기만 하면 될 것 같은 아주 쉬운


넘인데 왜 가슴에 자극이 없을까요!?


벤치프레스 잘하는 법에 관하여 낱낱히 파헤쳐 보겠습니다

 

벤치프레스


1. 어깨넓이 보다 약간 넓게 바를 잡아줍니다
(헬스장에서 흔히 바를 보면 일자로 된 선으로 손위치가 표시되어 있습니다)


2. 가슴을 들어주고 바를 천천히 내려줍니다


3. 가슴아래 유두선에서 바를 멈춰줍니다 (약2초간 정지)
(멈춰선 상태에서 가슴 근육을 잡고 천천히 바를 살짝 아래쪽으로 들어올려줍니다- 들어올릴때는 위쪽)


4. 바를 내려 가슴근육을 잡게되면 가슴에 펌핑감을 느끼며 천천히 올려주는 것이 핵심
(바를 끝까지 들지말고 날개뼈를 접어 놓은 상태를 유지하며 팔이 다 펴지지않을 정도만 올려주세요)

-가슴근육의 텐션을 유지 할 것


5. 10-15회 5세트 정도 실시해주세요


6. 벤치프레스 동작 후 바로 원판을 들고 원판을 양손으로 합장하듯이
모으면서 벤치프레스 동작을 실시해주세요
(가슴을 쥐어짜듯이 실시하는 것이 키포인트)


벤치프레스 15회 + 원판프레스10회 X 5set 를 실시하시면 됩니다

 

벤치프레스 팁


가슴근육의 신경이 아직 잘 발달되지않고 양쪽 균형을 잡기 어려운 분들 처음
스미스머신을 이용해 가벼운 운동으로 먼저 시작하시고


나중에 프리웨이트로 넘어가서 실시하시는 것도 한가지 좋은 방법입니다
운동의 점진적과부하를 대입하여 점진적으로 강도를 높여주실 것을 추천드립니다
(매일 같은 갯수, 같은 운동은 몸이 적응해 운동의 효과가 반감됩니다)


바를 내리고 들때 본인은 수직으로 들어올린다고 하지만 양쪽이 뒤틀리는 경우가 많은데
어깨를 바닥에 찍는다는 느낌으로 천천히 동작을 수행해주시고
그 무게를 가슴으로 받아서 들어올릴때도 천천히 동작을 해서 밀어주세요
굳이 끝까지 밀어올리지 않으셔도 됩니다 본인이 가슴의 텐션을 유지한채로
들어올릴 수 있는 선까지 들어주세요

보다 큰 가슴근육의 펌핑감을 느끼실 수 있습니다^^



오늘은 상체운동하면 생각나는 대표적인 상체운동 벤치프레스에 대하여 알아보았습니다
글로 쓰는게 한계가 있어 이해가 잘 안가실 수 있지만 동작을 수행하시다보면
오히려 이해가시는 것들이 더 많으실 겁니다


동작을 반복숙달해주시고 다시 읽어보셨을때 본인이 더 발전 할 수 있는 기회가 많이 생기실테니
운동도 반복숙달해서 수행해주시고 이론적으로도 조금씩 더 쌓아가는 헬린이 여러분들
되시길 바라겠습니다


오늘은 많이 하지만 제대로 하는 사람이 잘 없는 벤치프레스에 대하여 알아보았습니다
모두들 이 무더운 여름 득근하시고 보다 탄력있고 매력적인 가슴근육 만들어보세요


이상 손코치였습니다 감사합니다^^