오늘 포스팅 할 내용은 하체운동입니다
남자는 하체다 이런 말이 있지요 물론 맞는 말인것 같습니다만..
하체키우는게 왜케 힘이드는지..
아마도 사람이 가지고 있는 가장 큰 근육군에 속하다보니 다른 부위 보다 더 힘들고 지치고
조금만 운동해도 땀이 나고 머 이런 이유인것 같습니다
암튼! 하체가 어느정도 크지않는다면 그 이상의 상체 운동도 진도를 나갈 수 없기 때문에 하체
운동이 중요하고 또한 건강!
간혹 가다 그런 분들을 많이 보았는데 상체에 비해 하체가 워낙 약한분들!
이런 경우에는 한의학 적으로는 열자체가 위로 올라오게 되어 코나 귀나 호흡기 계통에 안좋아 질
우려도 있습니다 그렇기 때문에 몸의 중심인 하체 운동을 꼭 해주셔야합니다
그럼 우선 하체에 대해 알아보도록 하겠습니다
우선 하체 앞쪽 부분에 대해서 얘기 하도록 하겠습니다
앞쪽은 총 4가지로 나뉘어집니다 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근!
우선 맨 위에 제 사진을 보면 희미하게 표시가 되어있는데요 바깥쪽으로 돌출된 부분이
외측광근에 속하고 안쪽으로 차오른 부분이 내측광근이 되겠습니다
그리고 앞쪽으로 나온 왼발을 보면 희미하게 대퇴직근이 나와있음을 보실 수 있습니다
아직 지방이 많이 걷어지지않은 체로 사진을 찍어 잘보이지않는 점...ㅠ.ㅠ
조만간 다이어트 후다시 업데이트 하겠습니다
아무쪼록 중간광근 같은 경우는 하체안쪽에 있기 때문에 육안으로는 확인하실 수가 없습니다
그리고 모두가 궁금해 하실 만한 하체운동 루틴에 대해 간단히 말씀드리겠습니다
저같은 경우는 2분할로 운동하고있기에 하체가 1주에 총3회를 실시합니다
월, 수, 금 이렇게 하체운동을 실시하는데 가장 힘이 있는 월요일에 가장 약한 부위인 하체운동을
우선적으로 실시한다 머 이렇게 생각하시면 될듯합니다
월 수 금
레그 익스텐션 5set 레그 익스텐션 5set 레그 익스텐션 15set
스쿼트 5set 런지 5set 레그 컬 15set
레그 프레스 5set 레그 프레스 5set
레그 컬 5set 레그 컬 5set
이너 타이 5set 이너 타이 5set
슬로우스쿼트 3set 슬로우스쿼트 3set
우선 일주일 루틴은 이렇습니다
간략하게 설명을 드리면 처음 시작한는 레그익스텐션 같은경우는 몸풀기라고 생각하시면 됩니다
단 피라미드세트로 무게를 높여주는 대신 횟수를 점진적으로 줄여줍니다
예를 들면 40kg, 50kg, 60,kg, 70kg, 20회, 15회, 12회, 8회 이런식으로 실시해줍니다
그리고 스쿼트 시는 10개를 한다고 치면 1개부터 10개까지 다 연결해서 대퇴사두에 자극을
준다고 생각하시고 실시하시면 좋습니다 그러기 위해 약간의 팁을 드리자면
스쿼트 시 바닥을 밀고 일어날때 발바닥 양 옆날과 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 하시면 좋습니다
마찬가지로 레그프레스 하실 때도 스쿼트 할때처럼 자극이 옆으로 빠지지않게 발바닥 양옆날과
뒷꿈치에 집중해주시고 레그컬 같은 경우는 허벅지 뒤쪽인데 사실 이부분은 어느 정도 운동을
하시고 근육량이 좀 늘기전에 자극이 잘 안오실 수 도있습니다 단 이부분은 나중에 더
자세히 설명을 드리도록 하겠습니다
그리고 이너타이 머신을 사용 하실 때에는 허리를 뒤에서 살짝 떼주시고 실시하시면 강도를
더 높이실수있습니다 그리고 너무 모으고 버티려하다간 부상에 위험기 있기에
스무스하게 하실 것을 추전하구요 그리고 마지막에는 항상 슬로우스쿼트를 실시하고 있습니다
왜냐하면 운동을 모두 마친때이고 지쳐있기때문에 자극이 너무 잘들어가고 느낌이 좋기때문에
늘 마지막에 추가해서 사용해주고 있습니다 오늘은 간단하게 운동루틴과 팁에대해서
말씀드렸습니다 다음에는 운동하나하나에 대해 꿀팁으로 돌아오도록 하겠습니다^^
하체가 소녀소녀 한건 함정ㅠ
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