인클라인 덤벨컬 [알통만들기]

 

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 흔히 말하는 알통!! 멋진 팔근육을 만들 수 있는 운동방법에

 

 

대해 알아보도록하겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

상완이두근 운동을 잘하기 위해선 탄성을 줄이고 근육에 힘만으로 운동하는 것이 필수인데요

 

 

특히나 인클라인 벤치에 누워 판을 편상태에서 다른부위에 힘을 빼고 자연스럽게 이두에 더 집중 할 수 있는

 

 

환경을 만들어주시고 운동을 하시면 효과를 더욱 크게 보실 수 있습니다

 

 

그럼 보다 큰 효과를 내는 인클라인 덤벨 컬 어떻게 하는 것일까요?

 

 

한번 알아보도록하겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨컬



1. 양손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 앉아줍니다
(이때 너무 눕지않도록 주의 벤치에 앉았을때 팔과 덤벨이 일자로 떨어지도록 각도를 맞춰주세요)


2. 탄성(반동)을 이용하지말고 네거티브로 덤벨을 말아올려줍니다
(정점에서 2초가 멈춰주시고 이두에 정확하게 힘을 가해주세요)


3. 이두에  힘을 준 것을 그대로 유지한 상태에서 덤벨을 천천히 내려주세요
(이두 힘이 풀리지않게 내리려면 팔꿈치가 약간 굽어진 정도까지만 내려주세요)


4. 횟수는 10-15회 5세트 정도 실시해주시면 좋습니다
(팔이 고정된 상태나 마찬가지라서 많은 힘을 쓸 수 없기때문에 본인의 평소무게보다
반정도의 무게를 들어주세요)


5. 들어올리면서 숨을 내쉬고 팔을 내리면서 호흡을 들이마시는데 마찬가지로 이두의
텐션은 지속적으로 들어갈수있도록 동작을 수행해주세요


6. 이두를 타겟으로 이두에만 운동하기 정말 좋은 운동입니다
집중해서 네거티브로 실수해주고 한두개 더 들겠다고 자세가 무너지지않게 주의해주세요


7. 정확한 자세로 운동해야 부상없이 이쁜몸을 만들 수 있습니다
(어거지로 무리하고 몸통이 중시이 흔들리면  부상으로 이어질 수 있습니다)


8. 인클라인 덤벨컬이 끝나고 케이블을 이용한 컬동작을 한가지 더 해주시면
아주좋습니다
(한곳만 집중적으로 타격하여 데미지를 가할 수 있고 보다 많은 근육량을 높이는데 효과적))

 

 

 

바벨 컬/ 케이블 컬/ 머신 컬등의 운동과 합쳐 마무리 운동을 실시해주시면

 

 

보다 큰 효과를 보실 수 있습니다

 

 

많은 이들이 실수하고 간과하는 것이 정~~~~~~~~~~말 운동을 후딱후딱 

 

 

덤벨을 집어던지듯이 반동을 이용해  덤벨을 드는데 그렇게 운동하면

 

 

이두에 정확한 데미지를 가하기 힘들고 사실 별다른 운동에 효과를 보실 수 없습니다

 

 

정확하게 멈추고 내가 그 무게를 컨트롤해서 데미지를 주고자하는 부위에 자극을 주시어

 

 

보다 운동효과를 볼 수 있도록 운동하시는 것이 좋습니다

 

 

요즘들어 네거티브!! 네거티브!! 이렇게 말을 하는데 그 말맛따라 네거티브로 운동하는 사람이

 

 

거의없으며 본인은 하고있다고 하는데 실상은 그냥 탄성인 경우가 많습니다

 

 

마음에 조급함과 조바심을 잠시 내려놓고 한동작한동작 정확하게 실시해주실것을 추천드립니다

 

 

이상 오늘은 상완이두근에 더 효과적인 인클라인 덤벨컬에 대해 알아본 손코치였습니다

 

 

보다 더 좋은정보로 찾아뵙도록하겠습니다

 

 

감사합니다!^^