팔 두꺼워지는 운동방법 [팔 두꺼워지는 법]

 

 

안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 팔이 두꺼워지는 운동방법에 대해 설명드리겠습니다

 

 

자~! 그럼 함께 가보실까요!?^^

 

 

 

 

 

 

 

 

팔은 크게 상완이두근, 상완삼두근 2가지로 이루어져있습니다

 

 

위 두가지를 운동해주시면 보다 큰 효과를 보실 수 있는데 여러 트레이닝 방법중에서도

 

 

팔을 두껍게 만들 수 있는 슈퍼세트에 대해 알아보겠습니다

 

 

 

슈퍼세트법: 서로 길항되는 2가지의 근육을 휴식없이 바로 진행하는 운동방법

ex) 이두운동(덤벨 컨센츄레이션 컬) + 삼두운동(오버헤드 트라이셉스 익스텐션)

 

 

 

 

덤벨 2개를 이용해서 어디서나 쉽고 간편하게 팔을 굵게 만들 수 있는 방법에 대해

안내해드리겠습니다

 

 

 

 

 

[덤벨 트라이셉스 익스텐션] + [덤벨 컨센츄레이션 컬]

 

 

 

 

 

덤벨 컨센츄레이션 컬 + 덤벨 트라이셉스 익스텐션



1. 덤벨을 한쪽손에 들고 무릎에 지지한채 상박(팔꿈치부터 어깨)이 고정되게
만든상태에서 천천히 팔을 말아서 올려줍니다
(이때 시작 할 대 상완을 살짝 구부려주셔서 이두에 자동적으로 힘이 들어간 상태를 유지해주세요) 

 

 

2. 덤벨을 들고 천천히 덤벨을 말아올려주시되 지속적으로 이두에 힘이 들어갈 수 있도록 긴장감을 유지해주세요

(덤벨을 내릴 때 텐션이 끓어지지않도록 집중해주시고 본인의 생각보다 1.5배 더 천천히 동작을 수행해

네거티브되게끔 운동해주세요)

 

 

3. 이두운동 1세트가 끝나자마자 바로 위 사진처럼 한손 혹은 양손으로 덤벨을 들고 마찬가지로

상박은 고정하시고 덤벨을 꽉 쥔 상태에서 머리위로 덤벨을 들어올려주세요

(삼두에 텐션이 풀리지않게 팔을 다 펴지마시고 긴장감을 유지하시며 내릴때 집중해주세요)

 

 

4. 덤벨을 내릴때 동작을 네거티브로 천천히 실시해 삼두에 지속적으로 자극이 들어갈 수 있게 해주시고 팔을

내리고 덤벨을 약2초간 정지(삼두에 힘이 더 잘 느껴짐)하시고 팔을 천천히 올려주세요

(삼두에 힘 만으로 올리면 무게가 가벼워도 결코 쉽지않으실 겁니다)

 

 

5. 위 슈퍼세트를 각각 10-15회 5세트 실시해주시고 각 세트가 끝날때마다 덤벨 없이 팔을 쥐어 짜는 동작으로

팔에 추가적인 자극을 주는 방법도 아주 효과적입니다!!

 

 

 

 

 

 

 

신체의 변화를 일으키는 것은 결코 쉽지않습니다

 

 

잠시 운동을 해서 팔이 터질것같았다가도 조금만 시간이 지나면 금방

 

 

원래대로 회복하게 됩니다

 

 

또한 운동뿐만 아니라 영양까지, 운동이 끝나고 탄수화물과 단백질을

 

 

잘 섭취해주어야만 운동의 효과를 크게 보실 수 있습니다

 

 

저 역시도 체형이 외소하고 먹어도 살이 잘찌지않는 체형인데 꾸준한 운동과

 

 

단백질식단을 포함시켜 신체변화를 겪은 케이스입니다

 

 

운동을 단기간에 보지마시고 최소 6개월~1년 길게 보시고 꾸준하게 점진적으로

 

 

운동량도 늘리시고 음식 섭취도 잘하시다보면

 

 

그게 2개월, 3개월, 이런식으로 시간이 지났을때 어느새 나도 모르게 거울을 봤을때

 

 

어, 내몸이 이렇게 변화했구나 느끼실 수 있는 정도가 되는 것입니다

 

 

정말 쉽지않고 누구나 성공 할 수 없지만 오늘 배운 슈퍼세트법으로

 

 

팔운동 꾸준히하시고 보다 탄탄하고 멋진 팔 두꺼운 팔을 만드시길바라겠습니다

 

 

 

 

 

 

이상 오늘은 팔두꺼워지는 방법에 손코치였습니다

 

 

다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다

 

 

감사합니다^^