팔운동-셔츠가 꽉 끼는 팔만들기

안녕하세요 손코치클라쓰에 손코치입니다^^

 

오늘 운동은 셔츠가 꽉 끼는 팔만들기!! 팔운동입니다 여성분들 같은경우는 탄탄하고 얇은 팔만들기

 

라고 생각하시면 될 것 같습니다

 

우선 팔은 상완이두근과 상완삼두근 이렇게 2가지로 나뉩니다 흔히 말하는 알통! 요넘이 이두라고 생

 

각하시면 됩니다 그럼 이두는 왜 이두일까요!? 지방을 뺏을때 장두와 단두 2갈래로 갈라지기 때문입

 

니다 그럼 마찬가지로 삼두는 왜 삼두일까요!? 맞습니다 삼두는 장두, 외측두, 내측두 3갈래로 갈라지

 

기 때문에 삼두입니다 우선 저 같은 경우는 팔운동을 주3회로 실시하였습니다 하체/어깨/팔 이런식

 

으로 진행을 했는데요 어깨와 하체 운동을 실시하고 시간이 남으시는 분은 달아서 하셔도 되구요

 

아니면 저녁에 따로 해주셔도 좋습니다 팔 같은 경우는 단일관절이며 작은 근육이라 단 시간내에 운

 

동을 끝내주시는 것을 추천해드립니다 그럼 그 단시간내에 어떻게 팔에 자극을 잘주느냐!?

 

저는 주로 컴파운드세트를 많이 이용하였습니다 컴파운드세트 란? 같은 부위에 2가지 운동을 휴식없

 

이 달아서 진행하는 방법으로 예를 들면 상완이두근 운동을 덤벨컬+해머컬 or 바벨컬+케이블컬 등

 

으로 실시해주는 것입니다 그리고 저는 팔운동을 하실때 애초에 덤벨이나 바벨을 사용 할 수도있겠

 

으나 케이블을 이용해서 팔에 자극을 어느정도 잘 전달해주고 바벨이나 덤벨을 이용할 것을 추천해

 

드립니다 왜냐하면 케이블 같은 경우는 운동을 잘하지 못하시는 분이셔도 케이블 자체가 텐션을 유

 

지하고 있기 때문에 근육에 느낌을 잘 살릴수 있어서 펌핑감이 좋구요 그렇게 자극을 잘 받은 상태

 

에서 다음운동 수행 시 더 +@에 효과를 보실 수 있기때문입니다 그래서 제 루틴을 말씀드리면

 

월/수/금

 

삼두- 풀다운+케이블 푸시 다운

        라잉 트라이셉스 익스텐션+오버헤드익스텐션

이두- 케이블 컬+해머 컬

        덤벨컬+바벨 컬

 

그리고 여기서 약간의 tip)을 드리면 사실 팔을 굵게 만드는데 가장 중요한 부분을 차지하는 것은

 

삼두입니다 특히 삼두 중에서 장두입니다 그래서 저같은 경우는 풀다운을 삼두운동으로 많이 실시

 

하는데요 사실 풀다운은 등운동으로 많이 실시하는 동작입니다 단 저같은 경우는 삼두 장두에 더

 

집중에 잘되어서 팔운동을 할때에는 등이 아닌 삼두로만 풀다운을 실시합니다 아마 한번 해보시면

 

삼두 장두에 집중되는 느낌을 강하게 받으실 수 있을겁니다 그리고 기본적으로 다른 운동들을 추가

 

적으로 더 실시하는데요 처음하는 운동에서 자극을 제대로 전달했다면 그 다음부터 하는 운동들은

 

지속적으로 장두에 자극이 들어가실겁니다 사실 꽉끼는 팔만들기에 핵심이라고 해도 과언이 아닐

 

정도로 팔에 70%를 차지하기때문에 정말 중요합니다!

 

그리고 다음으로 이두같은 경우는 중요한 tip)이라고 하면 다른것보단 이두운동을 실시할때 손아귀

 

에 힘을 빼는 것입니다 대부분의 회원분들이 이두운동을 하실때 손아귀에 힘을 너무 많이 주셔서

 

실질적으로 운동하고자하는 이두보다 전완에 힘이 들어가는 경우가 더 많습니다 하지만 이두운동을

 

하실때에는 덤벨을 팔에 그냥 올려놨다 생각하시고 쥘때도 가볍게 쥐어주시고 천천히 이두힘으로

 

말아서 올리시되 이완 시 (내릴 떄) 이두힘으로 천천히 내리신다 생각하시고 집중해주셔야 합니다

 

만약 그렇게 정확히 팔에 자극이 들어갔다면 10개 하시기도 전에 이두가 펌핑되어 오는 것을 느끼실

 

수 있을겁니다 오늘은 간단하게 팔운동에 관하여 설명드렸습니다 오늘도 즐거운 하루되세요^^