팔근육 키우는 법/팔근육 키우는 식단 [팔 커지는 운동/힘 세지는 법]

 

 

 

안녕하세요 j.r.t. 컴퍼니 손코치입니다

 

 

오늘은 늘 빈약한 팔 때문에 고생하시던 분,

 

 

팔 힘이 유달리 약하신 분들을

 

 

위해 준비했습니다

 

 

팔근육 키우는 법!!

 

그리고

 

 

팔근육 키우는 식단!! 편

 

 

시작하겠습니다^^

 

 

 

 

 

 

 

평소에 난 왜 이렇게 팔이 얇을까?

 

 

혹은

 

 

왜케 팔이 빈약하지 생각하시던 분들이 계실 텐데요

 

 

먼저 운동에 관해 설명드리겠습니다

 

 

 

 

팔근육 키우는 운동



TIP. 팔의 경우 단일 관절이고 작은 근육이므로 세트사이 휴식없이


혹은 짧은 휴식으로 20-30분 사이에 운동을 끝낸다는 생각으로 휴식없이 짧고 굵게 운동해주시면 좋습니다 


1. 본인의 70~80%의 힘으로 컨트롤 가능한 무게를 들어서 이두/삼두(컬/익스텐션) 동작을 실시해줍니다


2. 위 무게의 절반되는 무게를 가지고 휴식없이 바로 동작을 실시해줍니다


3. 이렇게 두가지 무게의 운동을 1세트로 묶어서 약 5세트 실시해줍니다


4. 팔운동은 주 2~3회 실시


팔이 터질 것 같은 펌핑감을 느꼈다면 OK 


ex) 10kg 덤벨을 가지고 약 12회의 컬을 실시 할 수 있다 15회 실시
그리고 나서 곧바로  그 절반의 무게 5kg 덤벨을 가지고 15회 실시

1세트 30회/2세트 25회/3세트20회/4세트 18회/5세트15회
무게배분은 절반정도 혹은 본인의 컨디션에 따라 실시

 

 

팔근육 키우는 식단


1. 하루에 4-5끼 식사를 실시해줍니다
(약3시간~4시간 사이에 한번식사: 많이 먹는것이 아니라 탄수화물+단백질 식사)

ex) 빵 + 계란2알, 밥 + 소고기, 오트밀 + 닭가슴살스테이크, 떡 + 단백질쉐이크

(+약간의 야채)

 

 

 

2. 본인의 성향에 따라 메뉴는 다양하게 정하시면 되고 양은 손한움큼정도

소량의 식사를 여러번 한다고 생각하면 됩니다

 

 

3. 평소 운동량이 적거나 움직이는 활동량이 적다면 식사에 어려움이 있을수 있으니

유산소 혹은 근력운동량을 늘리고 자주 식사 할 수 있는 여건을 만들어주세요

 

 

4. 수분섭취를 많이 해줍니다: 신진대사 활발화 및 근육량 증가//

(하루에 2L이상 섭취)

 

 

 

 

 

 

몸을 만드는 것이 단기간에 이루어지지 않기때문에

 

 

최소 3개월~6개월 정도의 여유를 가지고 실시하실 것을 추천드리며

 

 

2주 혹은 3주에 한번씩 팔둘레를 줄자로 재면서 확인하시는 것도 도움이 됩니다

 

 

그리고 1달 혹은 2달만에 식단 및 운동량을 점진적으로 늘리면서 

 

 

몸이 점점 커지시는 것을 경험한다면//

 

 

한번 느끼면 운동에 빠져들게 되실겁니다!!^^

 

 

이상 오늘은 팔근육 커지는 방법/팔근육 커지는 식단에 관해 설명드리겠습니다

 

 

확진짜는 여름이 다가와서 운동하는 것이 아니라 여름이 되기전 가을/겨울에 미리 대비하며

 

 

꾸준히 운동하시는 것입니다

 

 

오늘이라도 당장 시작하시길바라며 이글을 보시는 모든분들이

 

 

탄탄하고 굵고 건강하고 탄력있는 팔근육 만드시길 진심으로 바라겠습니다

 

 

이상 손코치였습니다!!^^

 

 

감사합니다

 

 

 

이두운동: 덤벨 컬/바벨 컬/퓨리처 컬/케이블 컬/머신 컬

 

 

삼두운동: 바벨 트라이셉스익스텐션/덤벨 트라이셉스익스텐션/케이블 트라이셉스익스텐션/머신 트라이셉스익스텐션/딥스

 

 

 

다른 팔운동을 손코치클라쓰에서 검색해보세요!!