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근력증가

등 넓어지는 운동 [케이블 풀오버] 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 등 넓어지는 운동!! 등이 넓어질 수있는 케이블 풀오버 동작에 대해 포스팅 해보겠습니다^^ 정말 많은 분들이 넓은 등을 가지기 위해 많은 노력을 하는데요 등이 넓어지기 위해선 어떤 운동을 실시하면 좋을까요? 또한 어떻게 운동을 해야 보다 효율적으로 운동 할 수 있을까요?? 오늘 그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다! [등과 광배근을 키우며 등의 프레임을 넓히기에 좋은 운동입니다] 케이블 풀오버 1. 위 사진과 같이 케이블을 잡고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 조금 뒤로 빼주어 자세를 잡습니다 2. 팔을 쭉 편 상태에서 가슴은 열어주고 그대로 내 몸쪽으로 케이블을 당겨줍니다(2번 사진) [당기면서 광배(등)쪽에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 수행해줍니다.. 더보기
엉덩이 강화운동 [클램 - 중둔근강화운동] 안녕하세요 j.r.t. 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 몸에 중심이 되며 힘을 내는 바탕이 되는 엉덩이운동!! 중둔근 운동에 대해 알아보도록하겠습니다^^ 클램(Clam)은 조개라는 뜻으로 조개가 입을 벌리고 오므리는 모습과 닮았다해서 붙여진 이름으로 중둔근!!(엉덩이를 업시켜주는데 아주 좋은 운동입니다) 클램운동 1. 바닥에 팔꿈치를 대거나 상체를 안정적으로 견착 시킨 뒤 어깨와 팔꿈치 선을 일자로 만들어주시고 발뒤꿈치와 팔꿈치가 일직선이 되도록 누워줍니다 2. 골반을 고정한 상태에서 무릎을 열어주어 엉덩이에 자극을 지속적으로 주는 방법입니다 3. 다리를 너무 많이 벌려 엉덩이 자극이 빠지지않게 해주시고 동작을 천천히 실시해주시고 본인이 엉덩이 자극이 빠지지않는 선까지 벌렸다 오므려주세요 4. 골반이 뒤로 넘.. 더보기
허벅지 안쪽살빼는 운동 [허벅지 안쪽살 빨리 빼는 운동] 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 여성분들의 숙제라고 할만큼 많은 분들이 고민으로 남겨주신 허벅지 안쪽살빼는 운동에 대해 알려드리겠습니다 하체운동에 대표적으로 스쿼트가 효과적이다 라는 것은 누구나가 아는 사실입니다 다만 나는 하체 안쪽에 살이 더 많은데 하체 안쪽을 더 많이 뺄 수 있는 방법이 없을까 고민하시는 분들이 많으신데요 그래서 준비했습니다 와이드 스쿼트 1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 다리를 벌려주시고 앉아주세요 (위 사진처럼 힙은 뒤로 빼고 상체는 반듯하게 펴시고 균형을 잡기위해 팔은 앞으로 벌려주세요) 2. 다리를 벌리고 앉으실 때 허벅지랑 발끝이 사선으로 가듯 발끝의 결대로 그대로 앉아주시면 됩니다 (허벅지가 너무 벌어지거나 좁혀지지않도록 힘을 주면서 앉아주세요) 3. 일어나실.. 더보기
옆구리살 빼는 운동 [옆구리살 빨리 빼는 운동] 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 다가오는 여름을 맞이하여 가릴 수 없는!! 옆구리살!! 삐져나오는 그녀석!! 그녀석을 빨리 뺄 수 있는 운동들을 준비했습니다 복부와 옆구리살 옷이 얇아질수록 고민도 커지는 그런 고민거리의 주범들인데요!? 어떻게하면 복부와 옆구리살을 더 빨리 효과적으로 뺄 수 있을까요? 그래서 준비했습니다 단시간에 운동효과를 많이 볼 수 있는 3가지 복부운동!! 옆구리 살만 단독으로 빼기는 힘이 듭니다 단, 전체적인 복부운동과 함께 했을 때 옆구리에 더 큰 효과를 볼 수 있으며 복부가 빠지면서 자연스럽게 옆구리까지 효과를 보실 수가 있습니다 단 근력운동 후 더 많은 지방을 태우고 싶다면 꼭 유산소운동 같이 병행하기!! 사이드 밴드 + 크런치 + 플랭크 1. 한손에 덤벨을 들.. 더보기
허벅지살 빨리 빠지는 운동 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 어느덧 7월!! ㅠ.ㅠ 벌써 여름.. 을!! 맞이하여 허벅지가 빨리!! 하루빨리!! 얇아지는 운동에 대해 알려드리도록하겠습니다 허벅지를 빠르게 얇게 만드는 스쿼트 방법 하체운동의 대표적인 스쿼트를 빼놓을 순 없겠쬬!? 스쿼트를 실시해주시고 거울을 보고 내 허벅지와 바닥이 평행이 이뤄질때까지 앉아줍니다 앉아서 약10초간 버티시고 일어나는 동작을 10회 실시합니다 아무 근력에 따라 개인차는 있겠지만 엄청 정확히 수행하시면 엄청 후들거리고 허벅지가 아프실 거에요..ㅠㅠ 그리고 정확하게 직각정도로 앉아서 버티시게되면 대퇴사두!! 즉 내측광근/외측광근/중간광근/ 제일 중요한 대퇴직근!!! 허벅지 앞쪽 끝부분과 연결 된 안쪽 허벅지가 당기실거에요 늘 하체운동을 하실 .. 더보기
바디프로필 준비과정 [식단/운동(유산소)포함] 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 이번에 약 4개월 다이어트를 실시해 이번에 바디프로필 촬영을 하게 되었습니다^^ 바디프로필 촬영기 어떠했는지 식단부터 운동까지 함께 가실까요!? ■식단1(1달) 아침: 소고기, 사과, 아몬드, 비타민, 밀크씨슬, 김치 점심: 현미밥, 닭가슴살200, 김치 저녁: 현미밥, 닭가슴살200, 김치 자기전: 고구마, 계란 [단백질 혼용 말것] ■식단2(2달) 아침: 사과+소고기200+방토10 점심: 현미밥200+닭가슴살200+오이 저녁: 감자150+닭가슴살200+오이 자기전: 감자150+닭가슴살200+방토10 ■식단3(4주남았을때) 아침: 현미밥200+소고기200+아스파라거스2줄기 점심: 감자100+닭가슴살200+방토10 저녁: 감자100+소고기200+아스파라거스2줄기 .. 더보기
랫풀다운으로 입체적 등만들기 안녕하세요 J.R.T 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 대다수의 헬창들의 러버! 진정한 운동인은 앞판이 아닌 뒷판을 남긴다...는 명언의 핵심요소인 입체적 등!! 또 그렇게 만들 수 있는 랫풀다운 팁에 대해 알려드리도록하겠습니다 입체적 등을 위한 랫풀다운 1. 랫풀다운 머신에서 하체를 고정하고 어깨 넓이보다 조금 넓게 그립을 잡아줍니다 2. 바를 가슴 위쪽 일직선으로 내려줍니다 몸을 아치형으로 내가 받는게 아니라 앉아있는 그대로 바를 내 몸의 앞쪽에(가슴앞쪽에) 바가 떨어지도록 내려줍니다 3. 바를 2번에 걸쳐 내린다고 생각하고 1. 그대로 바를 내리고 2. 더 강한 힘으로 깊쑥하게 내려줍니다 등에 어느정도 쪼임이 느껴질도록 쪼으고 2에서 쪼은상태로 멈춰줍니다 4. 바를 올릴때 텐션이 유지가 되도록(긴장감을 가.. 더보기
인터벌 트레이닝(intervaltraining) 훈련방법 - 단시간내 고강도 효과 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 단시간내 고강도운동 효과를 내는 인터벌 트레이닝에 대해 알아보겠습니다 우선 인터벌 트레이닝(intervaltraining)이라 함은? 높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련방법이라고 정의 할 수 있습니다 혹은 구간훈련법이라고도 하며 육상경기나, 수영경이 중. 장거리의 연습에 쓰이는 트레이닝 방법 중 하나입니다 최소한의 시간으로 최대의 효과를 낼 수 있는 방법이며 인터널 트레이닝은 지구력을 키우고 많은 칼로리를 소모하며 힘을 기르는데 도움이 됩니다 지루하지 않다는 장점이 있는 반면 단시간내 최대 효과를 위해 모든 것을 다 솓아내기 때 문에 힘들다는 단점(?)도 있습니다...(모든 운동이 힘들 수있겠지만... 모두 적응.. 더보기

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